Ken je dat gevoel? Het is drie uur ’s namiddags, en je zit onophoudelijk te geeuwen. Een klopje van de hamer… Dit is een heel typisch ‘symptoom’ van een suikerdipje.
Hoe je dat vermijdt? Door je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden, en dus pieken (maar zeker ook dipjes!) te vermijden. Het grote voordeel van koolhydraten, namelijk dat ze snel verteren en snel energie opleveren, is tegelijk ook een beetje hun nadeel.
Het probleem
Dit is het mechanisme achter je bloedsuikerspiegel: op de x-as zie je het tijdsverloop, op de y-as je bloedsuikerspiegel of het gehalte suiker in je bloed.
De groene balk is de ‘comfortabele’ bloedsuikerspiegel-range. Niet te hoog, niet te laag. Het is normaal dat je bloedsuikerspiegel fluctueert gedurende de dag, maar liefst blijft hij zo veel mogelijk binnen deze groene range.
Als je iets eet of drinkt waar veel koolhydraten, en weinig andere voedingsstoffen in zitten ( bijvoorbeeld een witte boterham met confituur of een glas fruitsap), dan ga je echter een bloedsuikerpiek (of hyperglycemie) hebben. Het gehalte suiker in je bloed gaat snel en sterk gaan stijgen. En dat vindt je lichaam eigenlijk niet zo leuk.
De reactie op een hoge bloedsuikerspiegel is de alvleesklier of pancreas die in actie schiet en die het hormoon insuline aanmaakt. Insuline zorgt ervoor dat de suiker uit je bloed kan opgenomen worden in je cellen, en dat er in die cellen dan energie van de suiker gemaakt kan worden.
Het logisch gevolg is dat het gehalte suiker in je bloed terug daalt, maar vaak gaat dit dan ‘reactief’ onder de comfortabele range. Dan heb je een bloedsuikerdip of hypoglycemie. Veel mensen herkennen dit als de typische namiddagdip, waar je je ineens heel moe voelt, of misschien wat flauwtjes, trillerig, of zelfs geïrriteerd (“hangry” = “hungry” + “angry”).
Dit is het lichaam die een soort noodsignaal geeft: “help, mijn bloedsuikerspiegel is te laag. Ik heb NU energie nodig”. En, zoals je intussen al weet, is de snelste energiebron suiker. Dus ga je snakken naar iets lekker zoets.
De oplossing
De vuistregel voor een stabiele bloedsuikerspiegel is dat je koolhydraten (bv. fruit, aardappelen, graanproducten zoals pasta of brood, …) altijd combineert met eiwitten (bv. vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, zaden, pitten, …) en vetten (bv. olie of boter, maar ook avocado, noten, vette vis, …)
Eiwitten en vetten vertragen namelijk de maaglediging, waardoor het voedsel in je maag trager wordt afgegeven aan je darmen. Je vertering loopt dus langzamer dan wanneer je enkel koolhydraten zou eten. En je bloedsuikerspiegel gaat dus ook ‘zachter‘ gaan stijgen. Denk aan een heuvel in plaats van een steile bergtop en bijbehorend ravijn.
Weg met die suikerdipjes!