Allereerst een disclaimer: je hoort heel vaak dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar ik wil dat je luistert naar je lichaam. De ene persoon eet 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes, de andere heeft voldoende met 2 ruime hoofdmaaltijden en geen tussendoortjes, …
Als je dus niet meteen honger hebt na het opstaan, kan je gerust je ontbijt uitstellen of zelfs overslaan als je vroeg luncht.
Iedereen is anders, en heeft dus misschien vaker of minder vaak een maaltijd nodig. Of de ene dag wel, en de andere dag niet. Je hongergevoel hangt samen met hoeveel je beweegt, hoe warm of koud het is, hoe verzadigend je vorige maaltijd was, hoeveel stress je hebt, …
Nu dit topic uit de weg is, geef ik je graag tips over hoe je een gezond ontbijt kan samenstellen.
(Lees verder onder de afbeelding)
Vuistregels
1 – Start met groenten en/of fruit als basis van je maaltijd.
Ongeveer de helft van de Belgische bevolking eet niet elke dag groenten of fruit, dus dit vind ik echt héél belangrijk.
Groenten en fruit hebben heel wat gezondheidsvoordelen: ze bevatten veel vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten, vocht, … en zijn dus de ideale basis voor elke maaltijd. Want wie heeft ooit beslist dat fruit niet kan bij de warme maaltijd, of groenten niet bij het ontbijt?
Kies dus eerst een groente- of fruitsoort, en bouw van daaruit je maaltijd verder op. Om je te helpen kiezen, kan je kijken naar wat je nog in huis hebt, wat er in promotie staat in de supermarkt of in de groentewinkel, wat er in seizoen is (tip: groente- en fruitkalenders zijn zó handig) … De voordelen van seizoensproducten? Ze zijn duurzamer, smaakvoller, goedkoper en gezonder. Denk maar aan een lekkere, goedkope, zongerijpte tomaat in de zomer versus een dure, waterachtige tomaat zonder smaak in de winter.
Ook kinderen kunnen helpen kiezen! Als jullie bijvoorbeeld soms samen boodschappen doen, kan je je kind de opdracht geven om een groene en een rode soort groente/fruit te kiezen. Weet je niet wat je er mee moet klaarmaken? Google dan gewoon op ‘recept + …” en je krijgt meteen een hoop inspiratie. En in kookboeken kan je vaak achteraan in de index zoeken op ingrediënt.
2 – Vul aan met een eiwitbron.
Eiwitten zijn belangrijk voor de verzadiging. Ze verteren trager, verlaten de maag trager, en zorgen dus voor een stabielere bloedsuikerspiegel.
Dit is voor mij dus een essentieel onderdeel van een evenwichtige maaltijd.
Denk aan peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen), sojaproducten of andere vegetarische producten, noten, zaden, pitten, vlees, vis, schaaldieren, weekdieren, eieren, zuivelproducten, …
3 – Vul (eventueel) aan met een koolhydraatbron.
Dit is niet altijd nodig. Koolhydraatbronnen zijn vooral een energiebron, dus als jij een hele dag achter je bureau zit, en weinig beweegt, heb je misschien genoeg aan groenten/fruit + een eiwitbron.
Het ontbijt kan je bijvoorbeeld aanvullen met brood, crackers, havermout, granola of andere ontbijtgranen, … of eventjes helemaal out of the box: rijst of rijstnoedels voor een Aziatisch geïnspireerd ontbijt 😉
4 – Bereid je maaltijd met een vetbron
Dit staat niet in de visual, maar is dus ook een onderdeel van een evenwichtige maaltijd: smeer- of bereidingsvet zoals olie of boter.
Enkele van mijn favoriete ontbijtjes:
- Carrot cake havermout: havervlokken, chiazaadjes, kokos- of amandelmelk, geraspte wortel, kaneel, walnoten
- Bananenpannenkoekjes met pindakaas
- Kokosyoghurt met granola en vers fruit
- Tofu scramble met ui, tomaat en basilicum
- Toast avocado met hennepzaadjes, zeewier en koriander
Wat is jouw lievelingsontbijt?