Q&A: veganisme en gezondheid

In deze blogpost riep ik op om vragen in te sturen over veganisme en gezondheid. En dat deden enkelen onder jullie, waarvoor dank!

Hoewel een plantaardig eetpatroon over het algemeen gezonder is dan een klassiek Westers eetpatroon, stellen veel mensen zich vragen bij veganisme… Een veganist consumeert over het algemeen minder verzadigde (ongezonde) vetten en cholesterol, eet meer groenten en fruit (en daarmee ook vezels , vitaminen, mineralen en antioxidanten) en heeft vaak een gevarieerd eetpatroon met volwaardige voedingsmiddelen zoals sojaproducten, peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten. Maar veel mensen zitten in met onderwerpen zoals kinderen opvoeden, vitamine B12 en vegan sporten.

Om jullie gerust te stellen, geef ik vandaag – ter ere van World Vegan Day én de start van de Easy Vegan campagne – dan ook een antwoord op jullie leuke vragen.

Ronald wilde graag iets meer weten over vitamine B12

Meteen een veelbesproken thema… Voor eens en voor altijd: als je veganistisch eet, moet je ervoor zorgen dat je vitamine B12 opneemt via een supplement!

Dit is namelijk de enige vitamine die enkel voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen. Er wordt vaak gezegd dat zeewier, gist of gefermenteerde sojaproducten B12 zouden bevatten, maar dit is een inactieve analoog van de vitamine, die er zelfs voor kan zorgen dat actieve B12 minder goed wordt opgenomen.

Vitamine B12 is een vitamine die wordt aangemaakt door micro-organismen, en komt op deze manier in de voedselketen terecht. Vroeger kwam er door de gebrekkige hygiëne ook op bv. groenten en fruit B12 voor, maar nu zijn de voedselveiligheidsregels zo streng dat dit niet meer zo is.

Als je je B12 status wilt laten testen, vraag dan aan de dokter of hij/zij ook MMA (methylmalonzuur) en/of homocysteïne wil meetesten. Als deze waarden verhoogd zijn, wijst dit op een B12 tekort.

Mensen die niet graag supplementen nemen onder de vorm van pilletjes, kunnen ook kiezen voor een B12-spray of een tandpasta met B12. Dit zijn allebei prima vormen van supplementatie omdat er in de mond heel veel bloedvaatjes aanwezig zijn, waardoor de B12 meteen in je bloedbaan wordt opgenomen.

Tot slot geef ik nog graag de benodigde dosis mee: als je dagelijks een supplement neemt, volstaat een dosis van 10µg. Als je liever wekelijks een supplement neemt, heb je er eentje nodig van minstens 2000 µg.

 

Shannen wou graag enkele tips rond een vegan zwangerschap.

Zorg er ten eerste voor dat je een supplement foliumzuur inneemt. Dit wordt sowieso algemeen aanbevolen aan alle zwangere vrouwen, omdat het de kans op spina bifida/’open ruggetje’ heel erg verkleint.

Verder is het vooral belangrijk om gezond, gevarieerd en evenwichtig te eten. De algemene richtlijnen hieromtrent vind je bijvoorbeeld in de veggie voedingsdriehoek. Er zijn wel enkele extra aandachtspuntjes, maar als je elke dag een paar mineralen- en vitaminenbommetjes zoals peulvruchten, noten/zaden/pitten, groene (blad)groenten en zeewier op het menu zet, geraak je er wel!

Calcium haal je vooral uit verrijkte ‘zuivel’producten (goed schudden voor gebruik!), groene bladgroenten, tofu, tempeh, noten, zaden, pitten en gedroogd fruit.

IJzer vind je vooral terug in volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten, zeewier, groene bladgroenten, noten, zaden en pitten. Vanaf je kindje groentepap eet, krijgt het langs deze weg ook ijzer binnen.

Veel mensen eten veel te weinig omega 3 (een groep van essentiële vetzuren), en zeker tijdens de borstvoedingsperiode zou dit een extra aandachtspuntje moeten zijn. Je vindt omega 3 terug in walnoten, chiazaad, lijnzaad, soja, hennepzaad en zeewier. Vooral de oliën die gemaakt worden van deze voedingsmiddelen zitten boordevol omega 3. Gebruik deze oliën wel enkel in koude bereidingen (bv. een vinaigrette).

Over B12 kan je hierboven wat meer lezen.

Vitamine D is een vitamine die we vooral zelf aanmaken, onder invloed van de zon. In de winter (of als bloedonderzoek uitwijst dat je een tekort hebt), neem je best wel een supplementje bij. Let er dan op dat je voor vitamine D2 kiest (deze variant is van plantaardige of microbiële oorsprong), of dat er expliciet op de verpakking vermeld staat dat het om een vegan variant van D3 gaat. De standaard vitamine D(3) is namelijk afkomstig van vis of wolvet, en dus niet vegan.

bron foto

 

Geertrui stelde deze vraag: “Ik zou wel graag meer willen weten over veganistisch eten in combinatie met borstvoeding geven”

Borstvoeding geven vraagt heel veel energie, zeker als je kindje wat groter wordt. Daarom is het belangrijk om genoeg te eten (en te drinken natuurlijk!). Je mag tijdens de borstvoedingsperiode  dagelijks zo’n 300 – 500 kcal meer eten dan voor je zwangerschap. Voor een vrouw van 30 die 1m70 is en 70kg weegt komt dat bijvoorbeeld neer op zo’n 2300-2500 kcal.

De aandachtspuntjes blijven eigenlijk dezelfde als tijdens de zwangerschap. Lees dus gerust het antwoord op de vraag hierboven eens door…

 

Kort samengevat: eet gezond, gevarieerd en evenwichtig, en zet regelmatig vitaminen- en mineralenbommetjes zoals noten, zaden, pitten, zeewier en peulvruchten op het menu!

 

En Helena zat met deze vraag: “Kan je kinderen zonder enig risico veganistisch opvoeden en wat is er dan belangrijk?”

Absoluut!

Het introduceren van voeding bij vegan zuigelingen gebeurt gelijklopend met dat van ‘omnivore’ kindjes. Eerst groente- of fruitpap, vanaf 6 maanden introductie van een eiwitbron (tofu, linzen of kikkererwten). Als het kindje 8 maanden is, mag er gevarieerd worden met andere peulvruchten omdat de darmpjes dan al minder gevoelig worden.

Aandachtspunten zijn eigenlijk dezelfde als voor volwassenen: vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer en zink. Lees hierboven meer over deze vitaminen en mineralen.

Als je je kind gezond en gevarieerd eten voorschotelt, en erop toeziet dat het een supplementje vitamine B12 (en eventueel vitamine D) krijgt, zit je helemaal goed!

In deze (Engelstalige) brochure vind je heel wat praktische tips en receptjes terug.

 

bron foto

Een vraag over broodbeleg van Davy: “Veel vegan spreads bevatten nog meer vet dan veel magere kaassoorten. Bovendien gaan wij niet iedere week naar een voedingspeciaalzaak of hebben veel tijd om zelf beleg te maken. Welke broodbeleg kunt u aanraden, dat rijk aan eiwitten is, en weinig vet bevat ?”

Kant en klare broodbelegjes scoren inderdaad meestal niet zo goed op vet- en zoutgehalte. In de gewone supermarkt kies je best voor hummus, dat is zo’n beetje de gezondste goed verkrijgbare keuze. Maar je maakt dus best zelf je spreads…

EVA heeft een hele toffe brochure die ‘Veggie Lunchbox’ heet. Deze publicatie staat vol met leuke receptjes om zelf broodbeleg te maken, en kan je hier downloaden.

Ook hier op Julienne staan er enkele receptjes om zelf broodbeleg te maken.

En hij vraagt zich ook af: “Melk hebben we al zo veel mogelijk geweerd, maar wat is er mis met honing ?”

Er zijn zowel voor- als tegenstanders van honing, maar over het algemeen vermijdt een veganist alles dat van dieren afkomstig is: naast vlees en vis dus inderdaad ook melk, eieren en honing.

Honing kan je bijvoorbeeld vervangen door agave-, rijst-, tarwe- of ahornstroop.

bron foto

 

Annemarie stelde een vraag over lichaamsbeweging: “Wat als ik heel veel sport, kan ik dan als een vegan leven?”

Absoluut! Er zijn genoeg voorbeelden van topatleten die veganistisch eten. Wat dacht je van de tennistoppers Serena en Venus Williams, UFC vechtersbazen Nick en Nate Diaz, Ironman-triatleet John Joseph en footballheld David Carter?

Of je je eiwitten nu uit vlees of uit soja haalt, en je calcium uit melk of uit noten en zaden, dat maakt niks uit. Je moet gewoon zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, en dat je eetpatroon aangepast is aan de intensiteit van de sport die je beoefent.

 

Ann wou tenslotte graag weten hoe je de voedingsstoffen vervangt die je normaal uit vis zou halen

Vis is een eiwitbron, en levert vooral de mineralen jodium en fosfor. Vette vis bevat bovendien essentiële  omega 3 vetzuren.

Om voor een andere leverancier van eiwitten te kiezen, kijken we vooral naar sojaproducten (zoals tofu, TVP en tempeh), seitan, kikkererwten, linzen en bonen.

Jodium haal je in de plaats uit bijvoorbeeld gejodeerd zout en zeewier.

Fosfor vind je in heel wat voedingsmiddelen terug, vooral in eiwitbronnen (zie hierboven) en volkoren graanproducten.

En tot slot nogmaals de bronnen van omega 3: walnoten, chiazaad, lijnzaad, soja, hennepzaad en zeewier. Vooral de oliën die gemaakt worden van deze voedingsmiddelen zitten boordevol omega 3. Gebruik deze oliën wel enkel in koude bereidingen (bv. een vinaigrette).

bron foto

Hopelijk hebben jullie hiermee een antwoord op jullie vragen gekregen, en doen jullie met een gerust hart mee aan Easy Vegan 😉

Als je toch met vragen achterblijft en je persoonlijke eetpatroon eens onder de loep wilt laten nemen door een diëtiste met specialisatie in vegetarisme & veganisme, kan je een afspraak maken voor een individueel consult. Dat kan via de website van mijn praktijk.

12 Comments

  1. geertruurzaam

    november 1, 2016 at 10:18

    Dankjewel voor je uitgebreide antwoorden!
    Ik geef nu mijn 4de kindje borstvoeding, maar waar ik bij de anderen nog vegetarisch at, eet ik nu veganistisch. Ik heb de andere 3 heel lang gevoed, gemiddeld 2 jaar, dus wat betreft de bijvoeding straks zit ik wel goed.
    Zelf doe ik het eigenlijk ook wel oké, zo te lezen 🙂 Ik zal alleen nog eens extra op mijn omega 3 letten.
    Nogmaals dank voor je fijne post.

    1. Julienne

      november 1, 2016 at 15:58

      Heel graag gedaan! Blij dat je er iets aan gehad hebt 🙂

  2. Shannen

    november 1, 2016 at 19:55

    Dankjewel voor je uitgebreid antwoord!

    1. Julienne

      november 2, 2016 at 20:22

      Graag gedaan, Shannen!

  3. Le petit requin

    november 3, 2016 at 20:40

    Moh, ik had geen idee dat je B12 zo makkelijk via tandpasta kan opnemen! Niet dat ik nood heb aan supplementen, aangezien ik nog steeds af en toe vlees eet, maar dat neemt niet weg dat het wel goed om weten is.
    Al heb ik het momenteel vooral moeilijk om mijn ijzergehalte op peil te houden… “Gelukkig” ligt dat niet aan mijn eetpatroon.

    1. Julienne

      november 5, 2016 at 13:02

      Ja, da’s een moeilijke hé, ijzer… het is vooral belangrijk om ijzerbronnen te combineren met vitamine C, dan verloopt de opname veel beter 🙂

  4. De Luie Vegetariër (Ann)

    november 7, 2016 at 13:48

    Dankjewel!!
    Ik had nog een vraagje. Hoe herken je B12 tekorten, en ijzertekorten? Ik voel me minder vermoeid sinds ik vitamines (met o.m. B12 en ijzer in ) slik, waardoor ik vermoed dat ik misschien toch niet alles voldoende binnenkreeg? Mijn haar valt ook heel erg uit de laatste weken. Enig idee of dat op bepaalde tekorten kan wijzen? Dank!

    1. Julienne

      november 7, 2016 at 15:25

      Dag Ann, tekorten zijn best klinisch vast te stellen, dus via een bloedafname. Voor B12 vraag je wel best om ook homocysteïne en/of MMA (methylmalonzuur) mee te testen, omdat deze parameters een beter zicht geven op de B12-status dan vitamine B12 zelf (ironisch genoeg). Als (één van) deze parameters verhoogd zijn, wijst dat op een B12 tekort.

      Over haarverlies weet ik niet zo veel, daar kan je misschien je huisarts eens over aanspreken?

      Veel succes!

      1. Le petit requin

        november 8, 2016 at 11:03

        Merci voor de tip om ijzerbronnen te combineren met vitamine C, dat wist ik nog niet!

        En Ann, haaruitval kan (maar hoeft natuurlijk niet) gerelateerd zijn aan een ijzertekort; zowel gehoord van mijn huisarts als proefondervindelijk gemerkt…

        1. De Luie Vegetariër (Ann)

          november 8, 2016 at 14:21

          dank! Ik zal even afwachten of de vitamines beterschap brengen (ijzer, B12 en nog van alles) , want denk dat ik anders een vertekend bloedbeeld ga hebben, aangezien ik nu wel al met die vitamines gestart ben?

          1. Julienne

            november 9, 2016 at 13:00

            Ik zou inderdaad even afwachten, en over een paar maanden eens bloed laten trekken 🙂

  5. Omega 3 voor vegans: Testa – De Groene Keuken

    november 20, 2016 at 07:04

    […] en meer info: Lisa Steltenpool Silke Desaever Vegan Society Jack Norris RD Bite Back Sea The Truth […]

Leave a Reply

Follow

Get every new post on this blog delivered to your Inbox.

Join other followers: